Питание

Питание на протоколе доктора Терри Уолс

Ниже –  конспект глав, касающихся питания, книги Терри Уолс «The Wahls Protocol: A Radical New Way to Treat All Chronic Autoimmune Condition Using Paleo Principles”

Содержание этого блока:

  1. Каков основной принцип протоколов питания доктора Уолс?
  2. Чем отличается протокол питания Уолс от Палео диет?
  3. Три уровня питания доктора Уолс
    • Диета Уолс
    • Уолс Палео
    • Уолс Палео Плюс
  4. новое! Пирамиды питания и суммирующие таблицы
  5. Приложение 1: Списки разрешенных и запрещенных продуктов на протоколе Доктора Уолс (файл для загрузки)
  6. новое! Приложение 2: Рецепты доктора Уолс (файл pdf для загрузки)
  7. новое! Приложение 3: 7 дневные планы питания Уолс (файл pdf для загрузки)

 ____________________________________________________________________________________________

 1. Каков основной принцип протоколов питания доктора Терри Уолс?

Диета – это то, откуда все начинается. Питание – один из самых действенных аспектов в вашей жизни, на который вы можете влиять. И один из самых эффективных инструментов при работе с РС и другими аутоиммунными заболеваниями.

Основная идея протокола – не только исключить то, что негативно влияет на организм, но и наполнить рацион питания нутриентами в правильной пропорции, чтобы дать все, что необходимо митохондриям и мозгу. Одна из просветительских задач, которую ставит перед собой доктор Уолс, – показать связь между питанием и здоровьем.

2.Чем отличается протокол питания Уолс от Палео диет?

Палео диета намного более благотворна для организма, чем стандартное американское питание. Основные протоколы Палео хотя и удовлетворяют потребности организма в большинстве витаминов, минералов и антиоксидантов, они закрывают эти потребности не на 100%. Даже следуя Палео диетам, есть риск недополучить необходимые для мозга и митохондрий витамины, минералы,  эссенциальные жирные кислоты и антиоксиданты. Например, анализ одного из известных протоколов Палео показал, что он закрывает суточные потребности лишь в 15 из 27 важнейших микронутриентов.

Протоколы питания доктора Уолс выстроены таким образом, чтобы закрывать потребности во всех важнейших микронутриентах, что критично для людей с серьезными хроническими заболеваниями, как аутоиммунные. Таким людям недостаточно не есть то, что вредно, им необходимо выстроить свой рацион так, чтобы максимизировать питательную ценность для клеток и митохондрии.

Таким образом, протоколы питания докторы Уолс – это не просто есть больше овощей и фруктов, исключив глютен, молочные продукты и яйца. Следующие принципы отличают протоколы питания Уолс от других Палео планов:

  • Насыщенность нутриентами. Все уровни питания Уолс насыщены нутриентами. Это структура питания по группам продуктов, которая закроет потребности митохондрий и мозга
  • Много качественных жиров – все Палео подходы рекомендуют мясо. Начиная со 2 уровня питания Уолс необходимо не просто есть мясо, нужно рацион нужно выстроить так, чтобы это принесло максимальную пользу мозгу за счет качественных жиров, которые важны для мозга (который на 60-70%+ состоит из жиров) и для производства миелина.
  • Акцент на местные и сезонные продукты – местные продукты более богаты нутриентами, тк меньше времени уходит на транспортировку, во время которой витамины, минералы и польза уменьшаются. Хороший вариант – иметь собственный сад-огород или выращивать какую-то часть дома при возможности.
  • Исключить глютен, молочные продукты, яйца, сократить потребление бобовых. На многих Палео планах разрешены органические молочные продукты, яйца и бобовые.  У многих на яйца есть аллергия, но не у всех. Рекомендовано полностью исключить яйца на 1 мес, а потом съесть 3-4 яйца за день и посмотреть на реакцию организма. Для целей исследования доктор Уолс была вынуждена составить протокол таким образом, чтобы он на 100% повторял ее личный протокол. А у доктора Уолс есть аллергия на яйца. Если у вас нет аллергии на яйца, то вы можете их оставить в рационе. Бобовые важно иметь в протоколе вегетарианцам, но их важно вымачивать, тк там много антинутриентов.

 

3.Три уровня питания доктора Уолс

Протокол питания доктора Уолс имеет 3 уровня сложности. Для заболеваний разных уровней сложности будут эффективны разные протоколы Уолс. Уровни отличаются сложностью ограничений и требований к рациону.

Вы можете выбрать тот уровень сложности, который подходит вам на данном этапе.

  1. Диета Уолс – базовый уровень, на котором вы можете запустить восстановление, добавив питательные элементы и исключив продукты, которые способствуют разрушению организма
  2. Уолс Палео – следующий уровень, здесь многие решают остаться. Более строгий блок с продуктами, которые исключить. Тем, кто имеет серьезное аутоиммунное заболевание в острой стадии или другие типы неврологических и психических заболеваний, рекомендовано начать с этого уровня. Или перейти на него как можно скорее после того, как наладите Диету Уолс.
  3. Уолс Палео Плюс – самый сложный уровень, но, одновременно, и обладающий самым высоким терапевтическим потенциалом для пациентов с аутоиммунными заболеваниями. Также несет исключительную пользу для тех, у кого неврологические и психические проблемы, вне зависимости от изначального состояния. А также для тех, у кого есть история онкологии.

Каждый уровень имеет свои особые компоненты, но все эти уровни объединены важным принципом максимизация витаминов, минералов, антиоксидантов, эссенциальных жиров, в которых нуждаются ваши мозг и митохондрии. И ожидают ваши ДНК.

Уровень №1: Диета Уолс:

Диета Уолс – это начало. Это самый базовый уровень. Как только он освоен, можно переходить на следующий уровень: Уолс Палео; либо на самый сложный уровень: Уолс Палео плюс. Но самое первое, что надо сделать, – это освоить и внедрить базовый уровень, Диету Уолс.

  • Девять чашек (250 мг в порезанном виде) овощей и фруктов каждый день в следующей пропорции:
    • 3 плотно набитых чашки листовых зеленых в сыром или приготовленном виде. Такие как капуста кейл, салат летуччи, савойская капуста, мангольд (можно использовать ботву свеклы) и др.
    • 3 чашки ярко окрашенных овощей и фруктов таких, как ягоды, томаты, свекла, морковь, тыква
    • 3 чашки овощей, богатых серой. Таких, как брокколи, капуста, спаржа, редис, чеснок, лук, брюссельская капуста, репа

9 чашек овощей и фруктов в день – это много, но есть минимум две причины делать это: 1) получить достаточно концентрированных питательных веществ 2) употребление большого количества овощей и фруктов насытит вас настолько, что не останется места для зерновых, сладкого и молочных продуктов, которые запрещены на протоколе. Для тех, кто до этого ел мало овощей и фруктов и имеет проблемы с желудком из-за этого, необходим переходный период. О переходном периоде –в конце раздела про питание «Переход на питание Уолс и советы».

  • Исключить глютен и молочные продукты

9 чашек овощей и фруктов каждый день наполнят ваш организм большинством необходимых нутриентов, которых часто не хватает организму. Следующий шаг – исключить продукты, которые вызывают негативные реакции в организме: глютен и молочные продукты. Рекомендация – не растягивать этот процесс, а отказаться от глютена и молочных продуктов сегодня. Это может стать одной из самых главных вещей, которые вы сделаете для себя.

Как правило, люди с аутоиммунными заболеваниями страдают от «дырявого кишечника». Глютен и молочные продукты особенно вредны в этом случае. Не до конца переваренные белки глютена и молочных продуктов (казеин) попадают в кровеносное русло и могут вызывать иммунный ответ. А если ваш организм имеет геномные полиморфизмы DQ2 и DQ8, что встречается у 30% европейцев, то высок риск развития непереносимости глютена. Для таких людей белки глютена и казеина могут вызвать неадекватный иммунный ответ, а повышенная активность иммунной системы может перенести к развитию непереносимости на другие продукты, с которыми раньше не было проблем, например, на орехи, цитрусовые, клубнику и другие.

Сложно однозначно предсказать реакцию вашего организма на «дырявый кишечник», это очень индивидуально. Те, у кого нет генетической предрасположенности, скорее будут иметь мягкую реакцию, у других это может вызвать серьезную реакцию, включая пищевые аллергии и другие проблемы. Если у вас диагноз РС, то высока вероятность серьезной реакции организма на «дырявый кишечник».

Как только вы исключите эти две группы продуктов, вы быстро начнете восстанавливаться.

  • Органические, дико выловленные и травяного откорма

Качественные источники белка – это третий критически важный компонент Диеты Уолс. Вы можете оставаться вегетарианцем или веганом на этом уровне протокола, но доктор Уолс не сторонница вегетарианского питания.

Наилучшие источники качественного белка для человека – это белок животного происхождения: органическое мясо травяного откорма, дичь, рыба.

 Уровень №2: Уолс Палео:

Этот уровень похож на Диету Уолс, но здесь ставки растут. Большинство пациентов Уолс останавливаются на этой диете. Она  – более действенная, чем предыдущий уровень, Диета Уолс, и менее экстремальная, чем следующий уровень, Уолс Палео Плюс. При этом подходе к питанию вы будете получать мощное лечение через продукты питания, а также освободитесь от множества токсинов, которые тормозили ваше исцеление.  Для пациентов с аутоиммунными заболеваниями всех типов в стадии обострения, а также серьезными неврологическими и психическими заболеваниями рекомендовано начинать сразу с этого уровня.

  • Уменьшить все безглютеновые зерновые (предполагается, что вы уже полностью исключили глютен), бобовые и картофель до 2-х порций в неделю

В идеале – отказаться от зерновых, бобовых и картофеля вообще, чтобы снизить количество углеводов еще больше, заменив их овощами, фруктами и мясом. В рамках исследования доктор Уолс выявила, что 2 порции в неделю не добавляют пользы, но они разрешены. И это даст больше гибкости при социализации с семьей и друзьями.

  • Добавить морские водоросли или пресноводные водоросли, а также органное мясо (потроха)

Некоторые пациенты испытывают негатив при мысли об употреблении водорослей или органного мяса. Те, кто ранее употреблял мало овощей, с трудом привыкают к необходимости есть водоросли, а бывшие вегетарианцы с трудом свыкаются с необходимостью есть органное мясо (потроха). Но эти две группы продуктов питания – важный шаг на пути к улучшению здоровья. Водоросли богаты важными минералами, а органное мясо – источник коэнзима Q, что критично для здоровья митохондрии, и получить эти элементы из других продуктов питания сложно.

  • Добавьте ферментированные продукты, замачивайте семена и орехи,  употребляйте больше сырых продуктов

Богатые энзимами продукты питания необходимы для здоровья организма, но большинство современных диет убивает энзимы обработкой и готовкой. Наилучшие источники энзимов:

  • Сырые овощи и фрукты
  • Ферментированные продукты – квашенная капуста, соленые огурцы, кимчи, комбуча (чайный гриб)
  • Замоченные и пророщенные орехи и семена (необходимо замачивать орехи и семена на 6-12 часов перед употреблением)
  • Сырой животный белок – суши, тартар и севиче

Уровень №3: Уолс Палео Плюс

«Кетогенные диеты», богатые жирами и содержащие минимум углеводов, традиционно назначались людям с такими заболеваниями, как эпилепсия, судороги. В ходе исследования доктор Уолс поняла, что адаптированная версия этой диеты будет очень полезна людям с бОльшим спектром неврологических заболеваний и нарушений, связанных с мозгом, а не только для пациентов с эпилепсией.

Это та диета, которой придерживается доктор Уолс лично, потому что ей больше всего нравится самочувствие, которого она достигает на таком питании. Этот уровень рекомендован тем, кто не видит достаточного прогресса на двух предыдущих уровнях диеты. Ключевые моменты на этом уровне:

  • Исключите все зерновые, бобовые и картофель

Это подразумевает исключение всех безглютеновых зерновых, таких как рис, киноа и др. Это кажется сложным в самом начале, но как только войдет в привычку даже не рассматривать зерновые в своем меню, этот пункт программы перестает казаться сложным.

  • Употребляйте как минимум 6 чашек овощей, разделенных пропорционально между зелеными листовыми, цветными и богатыми серой.

У вас не будет сильного чувства голода на Уолс Палео Плюс. Вы не сможете есть много, поэтому вам нужно будет уменьшить потребление овощей, сохранив пропорции. И вы будете продолжать получать все необходимые элементы

  • Уменьшите количество приготовленных крахмалистых овощей и фруктов в рационе

Уменьшите приготовленные крахмалистые овощи до двух порций в неделю, не больше (можно меньше). Когда вы употребляете крахмалистые овощи, такие как тыква и свекла, необходимо добавлять щедрое количества жира, такого как кокосовое масло.  Если вы употребляете крахмалистые овощи в сыром виде, например, сырая свекла в салате, засчитывайте это в счет окрашенных овощей. Также необходимо ограничить количество фруктов в рационе одной порцией в день, предпочтительно ягоды. Необходимо полностью исключить из вашего меню фрукты с белой мякотью – яблоки, груши, бананы, а также более сладкие фрукты – виноград, ананас, манго, заменив темно окрашенными ягодами: черникой, ежевикой, малиной, вишней и т.д.

  • Добавьте кокосовое масло и цельное кокосовое молоко

Уолс Палео Плюс – это диета, богатая жирами, что, возможно, расходится с вашим представлением о правильном питании. Питание, богатое жирами и одновременно содержащее мало углеводов, дает максимальную питательную поддержку  вашим мозгу и сердцу. Это близко к тому, как функционировал метаболизм наших предков 2.5 миллиона лет назад. Жир при таком питании конвертируется в кетоны, которые являются прекрасным источником энергии для наших митохондрий, клеток мозга и клеток мышц. По этой причине наши предки выживали в холода, во время голода и войн, времена, когда мало доступных источников углеводов.

  • Ешьте дважды в день и голодайте 12-16 часов каждую ночь

Вы не будете испытывать чувство голода на Уолс Палео Плюс, потому что потребление жиров и белка на фоне небольшого количества углеводов способствует уменьшению аппетита. В периоды без еды – между завтраком и ужином и между ужином и завтраком ваш организм может сконцентрироваться на обработке и выведении токсинов, производстве гормонов и исцелении. Если вам сложно питаться 2 раза в день, вы можете вернуться к употреблению пищи 3 раза в день, когда вы действительно голодны, но всегда соблюдайте окно 12-16 часов между ужином и завтраком. Это существенно увеличит ваши силы и количество митохондрий в ваших клетках. Вашему мозгу понравится!

 Переход на питание по доктору Уолс и советы:

  • В клинике доктора Уолс действуют строгие правила, и пациент переходит на протокол Уолс с самого первого дня. Через 2 недели делают проверочные тесты, как переносится диета пациентом. Если все ок, пациент подключается к 3-х летнему исследованию. Да, это большие изменения в пищевых привычках, но пациенты, как правило, высоко мотивированы и достигают успехов.
  • Сама доктор Уолс пришла к такому питанию постепенно. Многие пациенты и их семьи переходят на протокол Уолс в течение нескольких месяцев –нужно время, чтобы полностью внедрить в жизнь Диету Уолс, Уолс Палео или Уолс Палео Плюс. Переход на новое питание в течение нескольких месяцев, а не моментально,  – это  нормально. Главное- начать.
  • Протокол питания Уолс принесет пользу всем, кто ему следует. Члены семей пациентов доктора Уолс отмечали нормализацию веса, рост уровня энергии и жизненных сил и другие позитивные изменения.
  • Если вам сложно поменять все привычки питания сразу, совет – двигаться постепенно. Но если у вас аутоиммунное заболевание или другое серьезное хроническое заболевание, самое лучшее, что вы можете сделать для вашего организма, – это начать прямо сейчас. Начать минимум с базового уровня, Диеты Уолс: ешьте 9 чашек или меньше, но сохраняя пропорции, откажитесь от глютена и молочных продуктов прямо сегодня.
  • Если вы до этого употребляли мало овощей, фруктов и зелени, и у вас начинается диарея, то рекомендовано есть эти категории продуктов не в сыром виде, а после термической обработки – делать овощные супы-пюре, например. Также рекомендовано включить в рацион костный бульон, который содержит коллаген и способствует восстановлению стенок кишечника. Такая реакция организма на овощи и фрукты может быть связана с нехваткой нужных энзимов и определенной микрофлоры, которые способствуют перевариванию. Нужно дать организму время привыкнуть.
  • Разнообразие. Многие овощи и фрукты содержат в небольшом количестве защитные токсичные вещества против насекомых, поэтому важно ротировать продукты, чтобы токсичные вещества не накапливались в организме.
  • В отличие от многих Палео протоколов, на протоколе доктора Уолс разрешены пасленовые продукты (томаты, баклажаны и другие). Да, пасленовые содержат большое к-во лектинов и других антинутриентов, мешающих их усвоению, но также несут пользу иначе вообще нечего будет есть…:-))
  • Некоторые продукты попадают сразу в две группы – например, кейл попадает и в зеленые листовые, и в разноцветные продукты. Рекомендация – учитывать их, как вы считаете нужным.

  4. Пирамиды питания и суммирующие таблицы

3 пирамиды питания и суммирующие таблицы доктора Уолс_20200830

5. Приложение №1: Списки разрешенных и запрещенных продуктов на протоколе Терри Уолс

в файле в оглавлении работают ссылки – можно перейти на интересующий блок, чтобы не проматывать

Протокол Уолс_Списки продуктов_20200613

6. Приложение №2:  рецепты доктора Терри Уолс

Рецепты Волс_20200628

 7. Приложение №3: 7 дневные планы питания Уолс

7 дневные планы питания Уолс_20200630