Глава о физических упражнениях и электростимуляции

 

Физические упражнения и электростимуляция

Физические упражнения и электростимуляция – неотъемлемая часть программы выздоровления. Почему?

  • Если заболевание затронуло двигательные способности и с этим ничего не делать, то сами по себе они не вернутся. Над этим надо работать. Часто доктора рекомендуют снизить физическую нагрузку из-за возросшей усталости. Но это запускает порочный процесс – снижение физ нагрузки способствует уменьшению подвижности и утрате двигательных функций.
  • Физ упражнения благотворно влияют на легкие, сердце, состояние сосудов, состояние сердечно-сосудистой системы. Все основные системы организма.
  • Физическая активность благоприятным образом влияет на головной и спинной мозг, стимулируя факторы роста мозга и поддержанию рабочего состояния. Физ упражнения стимулируют выработку в мозгу определенных гормонов, которые питают клетки мозга (факторы роста нервов) и в результате способствуют росту синапсисов и других нервных клеток, а также росту связей между ними.
  • Физ нагрузка – снижает риск развития деменций (слабоумия), болезни Альцгеймера, депрессий и пр.

Программа

Рекомендованная программа состоит из 4 блоков упражнений, необходимых для разворота вспять процесса развития заболевания.

Программу лучше составлять вместе с физиотерапевтом. Но если такой возможности нет, интернет – наш друг и товарищ, там много информации, чтобы разработать комплекс упражнений самостоятельно. Важно , чтобы в вашу программу входили упражнения для каждой из 4 групп.

  1. Растяжение и удлинение мышц
  2. Упражнения на баланс\равновесие
  3. Силовые упражнения
  4. Кардио тренировка

Необходимо вести дневник для отслеживания уровня физической активности. Регулярно отмечать, сколько упражнений по каждому из блоков. Это крайне важный дисциплинарный момент, он способствует прогрессу.

1. Упражнения на растяжку и удлинение мышц

Хороши для минимизации спазмов и жесткости мышц, свойственных большинству пациентов с РС в связи с уменьшением физической активности. Особенно подвержены укорачиванию икроножные мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Упражнения на растяжение помогут уменьшить жесткость мышц, спазмы и улучшить мобильность. При отсутствии проблем со спазмами или жесткостью мышц, такие упражнения все равно принесут пользу организму. Растяжка – необходима для поддержания диапазона движений и мобильности.

Часто для улучшения спастичности мышц и уменьшения спазмов прописывают баклофен. Регулярные упражнения на растяжку будут способствовать уменьшению дозы этого препарата вплоть до отказа от него.

Рекомендованные ниже упражнения – адаптация программы Института Функциональной Медицины. Они могут быть заменены другими, аналогичными.

1.1. Растяжка камбаловидной мышцы (soleus)

эта мышца проходит впереди икроножной. Встаньте на расстоянии приблизительно метра от стены. Руки положите на стену. Правой ногой сделайте шаг вперед, не сгибая подошвы, а держа их плоско на полу. Подайте бедра вперед к стене, при этом ноги прямые, не согнуты, что поможет растянуть икроножную мышцу. Задержите на 10 сек. Повторите с другой ноги. Повторить по 10 раз для каждой ноги.

делать то же самое только у стенки http://www.youtube.com/watch?v=bMfr87QPnfE

1.2. Растяжка подколенного и ахиллесового сухожилий

Сядьте и вытяните прямые ноги перед собой, ступни напротив стены. Руки держите за спиной, если возможно или положите на пол рядом с бедрами. Согнитесь в бедрах и наклоните туловище вперед, пока не почувствуете растяжение под коленями и задних мышц бедра. Задержите на 10 сек. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

1.3. Растяжка ягодичных мышц

Для ягодичных мышц лягте на спину на пол и подтяните колени к груди. Для более интенсивной растяжки делать для одной ноги за раз. Держать 10 сек. Повторить по 10 раз для каждой ноги.

или вот еще такое есть http://www.youtube.com/watch?v=aX4UY47_uc4

1.4 Растяжка поясницы

Поясница может быть в напряжении, особенно если вы много сидите. Положите правое колено на стул. Левая нога должна быть выпрямлена, а ступня должна находиться на полу рядом со стулом и быть плоской. Медленно наклоните левое колено,пока не почувствуете растяжение передней поверхности бедра. Не прогибайте поясницу. Задержите на 10 сек. Повторите с другой ноги. 10 раз для каждой стороны.

1.5. Растяжка четырехглавой мышцы

Это мышца на передней части бедра. Для того, чтобы ее растянуть, лягте на пол лицом вниз. Согните правое колено. Захватите его правой рукой за лодыжку или за носок стопы. Потяните на себя, пока не почувствуете растяжение передней поверхности бедра. Если вы не можете достать вашей лодыжки, возьмите шарф или полотенце и захватите носок им и потяните на себя. Держите 10 сек. Повторить для каждой ноги по 10 раз.

1.6. Мышца выпрямляющая позвоночник/разгибатель спины №1

Следующие две растяжки для разгибателя позвоночника – мышцы, идущей вокруг спины. Сядьте на стул и наклонитесь вперед. Обхватите икроножные мышцы обеими руками. Потяните тело по направлению к полу. Задержите на 10 сек. Повторите с другой ноги. 10 раз для каждой стороны.

или вот лежа http://www.youtube.com/watch?v=rTjn5joHmJ0

1.7. Разгибатель спины #2/ Кошка

Встаньте на четвереньки. Можно использовать коврик для йоги или можно даже делать на кровати. Ладони – под плечами, колени – напротив бедер. Медленно прогнитесь в спине, подняв голову вверх. Без усилий. Позвольте спине провиснуть. Задержите 10 сек. Позвольте голове наклониться вниз, а спине выгнуться аркой, подтянув живот. Задержите 10 сек. и вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

  1. Упражнения на баланс\равновесие

Люди с нарушениями мобильности часто испытывают проблемы с поддержанием равновесия. При РС может быть снижена чувствительность в ногах или на ступнях , и пациенты могут страдать от головокружений или нарушений проприоцепции (когда раскоординированы ощущения положения частей тела друг относительно друга – напр, не осознавать, где точно находятся ноги). Способность ощущать положение тела в пространстве уменьшается зачастую и у здоровых людей с возрастом. РС или другое заболевание, затрагивающее мозг и мышцы, может ускорить потерю этого типа осознавания.

Этот процесс можно предотвратить или замедлить, практикуя упражнения на равновесие. Самое простое упражнение, с которого рекомендуется начинать,- стоять на одной ноге как можно дольше. Поначалу лучше использовать опору для поддержания равновесия, а потом без нее.

Рекомендация автора – поставить цель и освоить стойку на одной ноге до 1 минуты, прежде чем переходить к более сложным упражнениям с нагибом вперед , стоя на одной ноге и др. По мере развития мастерства в этом упражнении можно начинать его делать с закрытыми глазами.

Упражнения на баланс помогут вернуть ощущение себя в пространстве и предотвратить падения. Для освоения других упражнений на баланс рекомендуется записаться на занятия по йоге для начинающих или йога для людей с ограничениями движения – напр, йога, сидя на стуле.

 

  1. Силовые упражнения

Силовые упражнения должны стать одним из приоритетов в вашей программе. Снижение уровня сил – одна из главных причин падений.

Если вы уже регулярно занимаетесь физ упражнениям, это хорошо, такой подход замедляет потерю сил. При РС есть большая вероятность, что силы будут убывать даже при регулярных физ нагрузках. При помощи программы Уолс этот тренд можно развернуть. До постановки диагноза доктор Уолс занималась физ упражнениями ежедневно на протяжении более десяти лет. Но с началом развития заболевания она обнаружила, что выносливость и силы падают – она вынуждена снижать вес гантелей и интенсивность тренировок .

Каждый пациент с РС индивидуален, но есть ряд силовых проблем, которые, похоже, являются общими для большинства. Одна из таких проблем – ослабление мышц ног, которые отвечают за подъем носка стопы во время ходьбы. Это может выражаться в приволакивающейся походке, а также в повышенном спотыкании. Укрепление мышц, которые сгибают лодыжку и носок стопы на себя, могут значительно повысить вашу устойчивость. Рекомендуется делать такие упражнения:

  1. Просто подтягивать на себя носки стоп так, чтобы они смотрели в потолок как можно выше. Считать до 10. Повторить 10 раз.
  2. Когда предыдущее упражнение будет освоено, встать на пятки, носки смотрят вверх и не касаются земли, руками можно касаться стены для баланса. Считать до 10. Повторить 10 раз.
  3. Когда предыдущее упражнение будет казаться легким, можно переходить к ходьбе на пятках с носками поднятыми вверх.

У вас могут быть другие группы слабеющих мышц. Здесь нужно отталкиваться от личных задач. Физиотерапевт или групповые занятия – будут хорошим решением. Существует большое количество различных силовых тренировок – с весами, с амортизаторами и эспандерами. Особенно хороши йога, тай-дзы, пилатес – они сочетают силовые упражнения и упражнения на баланс\равновесие.

Если не делать силовые упражнения, тело будет думать, что мышечные клетки не нужны и не будет тратить на них ресурсы. При силовой тренировке мышечные клетки повреждаются, и это стимулирует организм работать на их восстановление. В результате тело становится более сильным и выносливым в ответ на тренировки. Интенсивные силовые тренировки рекомендуется делать через день, оставляя день на восстановление организма.

Если организм значительно ослаблен, то поначалу тренировки будут получаться в основном аэробными, чем силовыми. Тогда организму не нужен день на восстановление поврежденных клеток мускул и такие тренировки можно делать каждый день.

 

4.Кардио тренироки

Этот блок тренировок одинаково важен, что и предыдущие три блока упражнений. Польза, которую приносят телу кардио тренировки, отличается от пользы остальных блоков упражнений – они задействуют сердце и легкие.

Требуемая интенсивность тренировок отличается в зависимости от индивида. Что для некоторых кажется ерундой, для иных может требовать больших усилий. Критерий – должна чувствоваться нагрузка до легкого пота.

Существует огромное количество различных видов аэробный тренировок. Каждый выбирает в силу своих предпочтений и обстоятельств.

Автор особенно рекомендует аэробные упражнения в воде – бассейне или в водоеме. В воде смягчается нагрузка на суставы и тренировка получается более мягкой. Также нет рисков падения.

Еще одна рекомендация – оценить вашу индивидуальную точку отсчета и начинать действовать от нее. Если можете прогуливаться по дорожке 15 минут – это ваша точка отсчета. Если можете проехаться на стационарном велосипеде 5 минут – это другая точка отсчета. Начинать с того, что есть, и увеличивать нагрузку. Делать хоть что-то лучше, чем ничего не делать.

Хорошего прогресса можно достичь, занимаясь почти каждый день или хотя бы 3 дня в неделю.

Если есть возможность, лучше работать с физиотерапевтом, который профессионально оценит силу мускул, гибкость, баланс, походку и разработает индивидуальную программу. Но если такой возможности нет, не беда, надо начинать понемногу самостоятельно. Вы можете начать двигаться в сторону выздоровления прямо с сегодняшнего дня. Зачем ждать?

___________________________________________________________________________________________________________________________________________

Часть про электростимуляцию и еще один ценный блок упражнений  – в следующих сериях…

Электростимуляция – вторична, по отношению к упражнениям. Она идет В ДОПОЛНЕНИЕ, а не ВМЕСТО физ упражнений, по словам автора книги. В первую очередь необходимо освоить упражнения.

картинки к упражнениям, чтобы не оставалось сомнений,  тоже будут, но чуть позже.