Category Archives: Питание

про вопросы питания

7 дневные планы питания Уолс/Волс

photo-1558937311-d2193d5fcdcd

всем привет,

Питание по протоколу доктора Уолс/Волс выстроено определенным образом так, чтобы обеспечить организм максимальным количеством питательных веществ и исключить продукты, которые способствуют воспалительным процессам. Важны пропорции продуктов.

Для дальнейшего перевода теории в практическую плоскость размещаю 7 дневные планы для двух уровней: Диета Волс и Волс Палео. В планах указаны конкретные количества конкретных продуктов, которые наполнят рацион необходимыми нутриентами.

7 дневные планы доступны в формате для скачивания в блоке Питание 

В прошлый раз была опубликована не финальная версия рецептов, ошибка исправлена, обновленную версию рецептов можно загрузить в блоке Питание.

Здоровья, энергии и отличного настроения,

С уважением,

Наташа

 

 

 

Добавлены рецепты из книги доктора Волс\Уолс

photo-1507048331197-7d4ac70811cf

всем привет!

У меня две новости. Первая – мне стало известно, что издательский дом Эксмо выкупил права на издание русскоязычной версии книги доктора Уолс. Сроки пока не известны, но будем надеяться, что в хотя бы в течение года.

Вторая новость. В раздел Питание добавлены  рецепты из книги доктора Уолс\Волс с возможностью загрузки в pdf Рецепты Волс_20200628

Ранее я публиковала основные принципы 3 планов питания доктора Уолс\Волс. Кто не успел ознакомиться, рекомендую это сделать в разделе Питание по ссылке выше.

Теория и научное обоснование труда доктора Уолс стройны и дают понимание, но основная цель – результаты в виде улучшения самочувствия. И основная задача сейчас – перевести теоретические знания в практическую плоскость и увидеть результаты.

Особенно рекомендую обратить внимание на конструктор смузи с зеленью, и использовать лето, чтобы отработать этот пункт программы.

Доктор Волс рекомендует следовать протоколу на 100%  в течение 100 дней, чтобы точно увидеть результат. Но как правило, многие замечают результат намного раньше.

В ближайшее время планирую добавить отрывок по планам питания Диета Уолс и Уолс Палео по дням недели, чтобы было еще более наглядно. 

Желаю здоровья и творческих экспериментов с рецептами!

Наташа

photo-1513135065346-a098a63a71ee

 

 

 

Синдром повышенной кишечной проницаемости

информация с сайта тибетского доктора с классическим медицинским образованием Юли Юсиповой

Полностью совпадает с рекомендациями аутоиммунного протокола, акцентируя его основные идеи

http://bit.ly/2DrMS2C

 

Практическое резюме по книгам АИП

всем привет!

Пусть  2018  принесет большие позитивные перемены в здоровье!

Начала прорабатывать американский бестселлер у про 30 дневный план АИП , чтобы вернуться в форму после праздников.

Книга включает конкретные 30 дневные планы питания для разных заболеваний. В данном случае речь о плане питания для улучшения состояний РС, фибромалкгии и хронической усталости. Данный план (по словам автора) подготовлен на основе работ Терри Волс.

Итак, ключевые моменты при составлении своего рациона и определения образа жизни.

Рисунок1

 

 

Манифет: когда в пути и в общепите

Манифест – когда в пути и в общепите

Вчера опять сорвалась и переживала, что несколько недель безупречного следования  протоколу перечеркнуты. Это был новый греческий общепит, который мне хотелось протестировать. В итоге я взяла блюдо фалафель с салатом , брынзой, морковно тыквенными палочками и соусом, где с большой вероятностью мог быть глютен в панировке, соусе и в разных местах ну и брынза, которую съела нарушив все и вся.

Вновь и вновь сталкиваюсь с проблемой следования протоколу в мегаполис. Да, вчера у меня было несколько встреч в городе, да, я нетерпима стала к малейшему чувству голода, НО у меня в сумке был банан, на который я забила, также не удержалась и радостно выпила кофе.

Ругать себя я не буду (это неконструктивно и плохо для поддержания позитивного эмоционального фона), но ПОРА ПРИНЯТЬ МЕРЫ.

Решила написать манифест для себя.

Как только я приняла решение следовать протоколу и потому что я приняла решение, с этого момента я беру на себя ответственность за следование этому моему решению.  Вяло текущая ремиссия не смотря на нарушения протокола, вселяет оптимизм. А результаты диагностики через полгода покажут, насколько верным для меня было это решение.

В конце концов – это мой выбор – либо делать, либо – нет. А если делать, то уже делать качественно.

Для моментов стресса и когда рука тянется к запрещенке, иметь всегда с собой что-то разрешенное (батончик из сухофруктов, фрукт или что еще). И задать вопрос, стоит ли этот срыв потраченных ранее недель. И позволю ли я этой тяге ко вкусному-запрещенному  встать на моем пути к большой цели?

Для каких ситуаций надо себя подготовить.

–  когда в мегаполисе я весь день не дома по делам,

–  когда я путешествую\в поездках

–  приглашена в гости

Для того, чтобы исключать похожие ситуации для этого:

  1. Брать с собой перекус из дома
  2. Если не успела или не взяла по каким то причинам, то брать только понятные блюда, где риск наткнуться на глютен минимален. Например вчера могла взять просто рис в соседнем заведении без соуса (ибо в соевом есть глютен тоже), или овощи гриль (да, масло сомнительное, но без глютена и молочки), либо перекус из сухофруктов и орехов купить, либо тот же банан.
  3. Если в гости – предупреждать хозяев или привозить еду с собой.
  4. Если путешествие – брать с собой еду и делать мини исследования месту, куда я еду, чтобы понять, где там добывать качественную еду.

Да, замороченно, но стоит того.

Что рекомендуют источники?

Для перекуса:

Белок:

– консервированный дикий тунец или лосось. Бренды Whole Planet, Wild Foods and Trader Joe’s (у нас надо еще найти аналоги). Или на iherb можно по вменяемой цене закупить.

– копченый\соленый лосось и полуготовые креветки

– некоторые колбасы например Chorizo часто включают только свинину и соль (читать этикетку)

– целиком жаренный цыпленок

– яйца сваренные вкрутую

– горсть орехов (там больше жира, чем белка, но горсть – ОК)

Жиры:

– орехи – грецкие, макадамиа, лесной орех, кокосовые хлопья

– маленькая бутылочка с оливковым маслом extra virgin

– Кокосовое масло (Artizana brand – найти аналог у нас)

– гуакамоле – всегда довольно легко найти

– 80%+ шоколад хорошего качества с небольшим содержанием сахара

Углеводы:

– морковь, сельдерей и сладкий перец (кто не на жестком аутоиммунном протоколе)

– салаты – легко найти везде, просить с лимоном, без заправки и добавлять свое оливковое масло

– консервированный сладкий картофель или тыкву или кабачок.

– фрукты – яблоки, бананы, апельсины, др цитрусовые, виноград. Ягоды легко найти много где в т.ч в аэропортах

– фруктовые или ореховые батончики без добавок Bite, например. Либо смеси.

 

И ссылка от Мики

https://autoimmunewellness.com/travel-food-tips-while-on-aip/

Выпечка и десерты: как побаловать себя в АИП Палео, не сбиваясь с курса?

ВЫПЕЧКА

С выпечкой в аутоиммунном протоколе не просто, потому что остается не так много «безопасных» разрешенных ингредиентов. А те, которые остается, как правило, имеют слишком высокий уровень крахмалистых веществ или сахаров и низкую способность «склеивать» (т.е. все равно – это углеводная бомба, которая бросает вызов «химии выпечки»). Но все мы люди. Нам всем нужно отмечать дни рождения, повышения по работе чем-то вкусным. Подход АИП Палео – это не устранить из жизни все пищевые радости или перестать отмечать радостные события в жизни едой, а подобрать здоровые альтернативы.

Возможно, вы обнаружите, что вазочка свежих ягод с кокосовыми сливками – настоящее гастрономическое лакомство. А сорбеты можно сделать просто приготовив пюре из ваших любимых фруктов и поместив это все в машину для приготовления мороженного . Для тех, кто все-таки хочет порадовать себя и близких выпечкой, и те, кто одновременно понимают, что это для особых случаев из за высокой гликемической нагрузки, ниже могут найти список «разрешенных» ингредиентов:

Жиры для выпечки:

  • Нерафинированное кокосовое масло
  • Топленый животный жир
  • Пальмовое масло (органическое, не гидрогенизированное)
  • Авокадо
  • Любой другой жир из статьи про жиры в рамках АИП http://bit.ly/1M117W6

Мука и крахмалистые:

  • Кокосовая мука
  • Свежий банан (зеленоватый или спелый)
  • Банановая мука (необходимо смотреть ингредиенты, чтобы не была смешана с картофельным крахмалом)
  • Крахмал из тапиоки (похоже на картофель, растет в жарких странах. Проверить – нет ли у вас чувствительности к этому продукту)
  • Овощная мука (тыква, сладкий картофель батат, шпинат, свекла)
  • Каштановая мука
  • Arrowroot flower (мука из корневищ тропического растения маранта, русский эквивалент не понятен. Можно посмотреть на i-herbs.com или на amazon.com)
  • Кузу (японский крахмалистый корень, очень хорошо связывает)
  • Свежие овощи и фрукты

В списке Сары Баллантайн нет черемуховой, амарантовой муки, миндальной и другой ореховой муки, хотя они и без глютена. Вероятно потому, что там есть семена и орехи, которые запрещены при АИП Палео. В Палео эти типы муки муки могут быть использованы.

Связующие вещества (вместо яиц, которые запрещены в строгом АИП):

  • Агар агар
  • Яблочный соус (пектин, конечно же)
  • Кокосовое масло
  • Кокосовые сливки\кокосовый крем
  • Кокосовое молоко
  • Желатин
  • Банановое пюре
  • Тыквенное пюре
  • Другие овощные и фруктовые пюре

Разрыхлители:

  • Пекарские дрожжи
  • Сода
  • Винный уксус

 

Для вкуса и аромата:

  • Кэроб (внимание: много сахаров)
  • Корица
  • Цедра и сок цитрусовых
  • Гвоздика
  • Дистиллированный алкоголь без глютена (ром, шери, коньяк – только при условии выпаривания алкоголя)
  • Сухофрукты
  • Мороженные ягоды и фрукты
  • Свежие или пюре из овощей и фруктов
  • Имбирь, свежий или молотый сушеный
  • Сушеная шелуха мускатного ореха (mace )
  • Чай – черный, зеленый, травяной
  • Вино (при условии, что алкоголь будет выпарен)
  • Ваниль (проверять этикетку)
  • Другие специи , если это не семена и не орехи

Сахара и подсластители:

  • Кэроб (внимание: много сахаров)
  • сахар из фиников
  • сухофрукты
  • выпаренный тростниковый сахар, органик
  • свежие натуральные фрукты, ягоды и овощи
  • фруктовые или овощные пюре
  • мед
  • кленовый сироп
  • кленовый сахар
  • мусковадо, или неочищенный (коричневый) тростниковый сахар
  • гранатовый сироп
  • тростниковая патока\сироп (Molasses)

 

Сахара в Палео

СЛАДКАЯ ЖИЗНЬ С ПАЛЕО

Сахар и другие углеводы в АИП Палео.

Воспаление  – процесс, который сопутствует аутоиммунным заболеваниям, так же, как и большинству других хронических заболеваний. Снижение уровня воспаления  критично для стабилизации состояния и восстановления организма.  Согласно работе доктора Сары Баллантайн “Палео подход при аутоиммунных заболеваниях”, две группы пищевых факторов способствуют воспалению: питание с большим содержанием углеводов (сахара и крахмалистые) и питание с высоким содержание омега-6.

Слишком много белой муки, сахара, и сиропа с высоким содержанием фруктозы в рационе влияют на организм 2 способами: 1) Это высокое содержание калорий, но низкое качество питательных веществ, что означает быстрое насыщение без получения нужных элементов и голодание клеток 2) это стимуляция роста недружественных бактерий и дрожжей в кишечнике, что ведет к росту воспалительных процессов.

Каков механизм?

С целью усвоения организм расщепляет белки до аминокислот, жиры до жирных кислот, по аналогии углеводы он расщепляет до глюкозы (сахара). Соответственно, потребление углеводов влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови. Глюкоза нужна организму. Но слишком мало и слишком много – плохо. Когда хронически слишком высокий уровень глюкозы в крови, это создает воспалительную среду и запускает воспалительные процессы. Когда слишком мало – слабость, вялость и мозг соображает не так шустро. Все дело в балансе.

Рафинированные формы углеводов легче и быстрее усваиваются, но бедны микронутриентами, в итоге организм получает много пустых калорий и мало питательных веществ, отчего клетки голодают и организм опять хочет есть. А уровень сахара в крови повышен.

Для достижения баланса уровня сахара в крови необходимо избегать высокоуглеводной диеты (зерновые, рафинированный сахар, сиропы с высоким содержанием фруктозы, напитки с добавленным сахаром и пр). Но это не значит, что надо стремиться к низкоуглеводной диете, в ней продукты могут тоже не особенно здоровыми. Тут ключевой момент в том, что надо получать углеводы из натуральных, нерафинированных источников – фрукты, овощи, в этих продуктах полно питательных веществ и они в состоянии удовлетворить потребность организма в глюкозе.

Суммируя, регулировка сахара в крови критична для уменьшения и остановки воспалительных процессов. Но это не значит, что решение – низкоуглеводная диета, углеводы нужны, но в форме цельных, не рафинированых, продуктов, богатых витаминами, минералами, другими нутриентами. И точно избегать высоуокглеводной диеты.

В Палео большинство углеводов поступает от овощей и фруктов, и следование этому подходу поможет хорошо отрегулировать уровень сахара в крови.

Практические рекомендации:

Исключить:

– рафинированный сахар в обычной форме

– добавленный рафинированный сахар в составе промышленно произведенных продуктах может иметь названия: мальтодекстрин, мальтоза, сироп, кукурузный сахар, кукурузный сироп, декстрин, декстроза, пальмовый сахар, рисовый сироп, сукроза, сорго, карамель, кокосовый сахар, глюкоза, глюкозный сироп, фруктоза, фруктозный сироп, инвертный сахар, лактоза, неочищенный пальмовый сахар, солодовый сироп

– сахарозаменители ненатуральные: сорбидол, ксилитол, аспартам, неотам, сахарин, сукралоза, ацесульфам

– сахарозаменители натуральные: агава, стевия,

– все промышленные соки и газировки – там всегда добавлен сахар

часто сахар встречается не только в печеньях, сладостях, десертах, но и в промышленных соусах, кетчупах и других на первый взгляд не очевидных источниках добавленного сахара. Поэтому рекомендация ВНИМАТЕЛЬНО ЧИТАТЬ ЭТИКЕТКИ

 Можно, но в меру:

– свежие натуральные фрукты, ягоды и овощи

– фруктовые или овощные пюре

– сухофрукты

– мед

– кленовый сироп

– кленовый сахар

– выпаренный органический тростниковый сахар

– мусковадо, или неочищенный (коричневый) тростниковый сахар

– кэроб

– сахар из фиников

– гранатовый сироп

– тростниковая патока\сироп

Что такое “в меру” в АИП?

  • Применительно к сахару, меду и др “в меру” равносильно 1-2 ч.л. в день (реко доктора Волс и Сары Баллантайн)
  • Если говорить про цельные фрукты и овощи, надо смотреть на их сладость – сладких персиков макс 2 штуки в день, абрикос 3 шт\день, остальных- меньше.
  • Сухофрукты – учитывая, что один сухофрукт равен одному цельному фрукту по содержанию сахара, то аналогично фруктам.